Achilles tendonitis definition and rehab workout

Achilles tendonitis, also known as Achilles tendinitis, refers to inflammation of the Achilles tendon, which connects the calf muscles (gastrocnemius and soleus) to the heel bone (calcaneus). This condition is typically caused by overuse, repetitive stress, or sudden increases in activity levels, especially in athletes or individuals involved in activities that require running, jumping, or sudden movements. Symptoms may include pain, swelling, stiffness, and tenderness along the back of the leg near the heel. Achilles tendinitis can be acute (short-term) or chronic (long-term) if not properly managed. 

Rehabilitating Achilles tendinitis requires exercises that focus on stretching, strengthening, and gradually restoring the flexibility and resilience of the Achilles tendon. Here are some key exercises commonly recommended to aid recovery: 

1. Calf Stretch (Gastrocnemius and Soleus) 

• Gastrocnemius Stretch (Straight Knee) 

• Stand facing a wall, place your hands on the wall, and step one foot back. 

• Keep your back leg straight and heel on the ground, while the front knee is bent. 

• Lean forward and hold the stretch for 20-30 seconds. 

• Repeat 3 times on each leg. 

• Soleus Stretch (Bent Knee) 

• Same position as above, but slightly bend your back knee to stretch the lower part of the calf. 

• Hold for 20-30 seconds and repeat 3 times. 

2. Eccentric Heel Drops 

• Eccentric Calf Raise (Standing) 

• Stand on a step or raised platform with your heels hanging off the edge. 

• Slowly rise up onto the balls of both feet. 

• Shift your weight to the affected leg and slowly lower your heel down below the level of the step. 

• Use both feet to rise back up. 

• Perform 3 sets of 15 repetitions. You can progress by adding weight (e.g., holding dumbbells) as pain decreases. 

• Eccentric Seated Heel Drops 

• Sit on a chair, place your foot on the ground, and press down with your toes to lift your heel off the floor. 

• Slowly lower the heel back to the ground. 

• Repeat 10-15 times, 3 sets daily. 

3. Toe-to-Wall Stretch 

• Stand facing a wall with your toes about 2-3 inches away from it. 

• Keep your heel on the ground and slowly lean forward, aiming to touch the wall with your knee. 

• Hold for 20-30 seconds and repeat 3 times. 

4. Towel Stretch 

• Sit on the floor with your legs extended. 

• Wrap a towel or resistance band around the ball of your foot. 

• Gently pull the towel toward you to stretch your calf and Achilles tendon. 

• Hold for 20-30 seconds and repeat 3 times. 

5. Balance Exercises 

• Single-Leg Balance 

• Stand on the affected leg and try to maintain balance for 30 seconds. 

• Progress to standing on an unstable surface (e.g., a foam pad) to further challenge stability. 

6. Resisted Ankle Plantarflexion (Using a Resistance Band) 

• Sit with your leg extended and wrap a resistance band around the ball of your foot. 

• Press the ball of your foot forward, pointing your toes down, and then return to the starting position. 

• Perform 3 sets of 10-15 repetitions. 

7. Walking and Gradual Return to Activity 

• As pain allows, start walking short distances and progressively increase both speed and distance. 

• Ensure the tendon is not irritated before increasing activity levels. 

Guidelines: 

• Perform these exercises once or twice daily as tolerated. 

• Start gently and avoid pushing into pain. 

• Rest is essential, especially in the initial stages of Achilles tendinitis. 

• If symptoms worsen, or you experience significant pain, consult a healthcare professional or physical therapist for a tailored approach. 

These exercises help improve tendon health, flexibility, and strength, ultimately reducing the risk of further injury.