30 min summer solution
- Admin
- Jul 22, 2019
- 2 min read
Η λύση για να διατηρήσεις την φυσική σου κατάσταση στις διακοπές είναι απλή και εύκολη!
Σας παρουσιάζω 2 διαφορετικά προγράμματα προπόνησης διαχωρισμένα ανάλογα το επίπεδο του κάθε ασκούμενου (αρχάριος - προχωρημένος) διάρκειας μόλις 30' για την περίοδο των διακοπών και γενικά της απουσίας από το γυμναστήριο!
Αναφέρομαι σε ανθρώπους που ήδη ασκούνται, είναι υγιής και δεν έχουν σκοπό να φτάσουν στα όρια αλλά να συντηρηθούν μέσα στο καλοκαίρι.
Τα μόνα που θα χρειαστείτε είναι μια εφαρμογή χρονόμετρο, την πετσέτα σας και την καλή σας διάθεση!!
Πρόγραμμα αρχάριου
Καθίσματα 3*30" με 20"" διάλλειμα ανάμεσα στα σετ
Άρσεις λεκάνης 3*30" με 20" ανάμεσα στα σετ
Ροκανίσματα 3*30" με 20" ανάμεσα στα σετ
Οπισθολαίμιες πιέσεις με stick 3*30" με 20" διάλλειμα ανάμεσα στα σετ
Push ups 3*20" με 30" διάλλειμα ανάμεσα στα σετ.
Αν είναι δύσκολα με τεντωμένα τα πόδια τα κάνουμε με λυγισμένα (γυναικεία).
Πλάγιοι κοιλιακοί 3*30" με 20" διάλλειμα ανάμεσα στα σετ.
Η κάθε πλευρά 3 σετ.
Ραχιαίοι 2*30" με 10" διάλλειμα ανάμεσα στα σετ
Προχωρημένοι
Το κυρίως μέρος θα είναι προπόνηση με σταθμούς ή αλλιώς κυκλική προπόνηση με σταθμούς. Κάνουμε δηλαδή την μια άσκηση μετά την άλλη και όχι με την μορφή των σετ.
1ος κύκλος:
3 κύκλους 30" η άσκηση με 10" διάλλειμα ανάμεσα τους
30" προβολές
10" διάλλειμα
30" προβολές το άλλο πόδι
10" διάλλειμα
30" push ups
10" διάλλειμα
30" toe touch crunches
10" διάλλειμα
Το επαναλαμβάνουμε 3 φορές.
2ος κύκλος
3 κύκλους 30" η άσκηση με 10" διάλλειμα ανάμεσα τους 30" burpees
10" διάλλειμα
30" plank with rotation
10" διάλλειμα
30" trabala
10" διάλλειμα
30" χειροπερπάτημα + push ups
10" διάλλειμα
Το επαναλαμβάνουμε 3 φορές.
Για οτιδήποτε χρειαστείτε προφανώς και μπορείτε να μου στείλετε μήνυμα!
コメント