Χαμηλής ή υψηλής έντασης άσκηση για να χάσω βάρος;

Χαμηλής ή υψηλής έντασης άσκηση για να χάσω βάρος; Αυτό είναι ένα ερώτημα για το οποίο έχουν ειπωθεί και γραφτεί άπειρες σελίδες. Σε αυτό το άρθρο θα σας δείξω με ένα απλό παράδειγμα τι από τα 2 ισχύει αλλά και τι προτείνω να κάνετε ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Ο πιο απλός τρόπος για να υπολογίσεις τις θερμίδες που καις μέσα σε μια προπόνηση ή γενικά είναι με την χρήση της τεχνολογίας! Την σημερινή εποχή που όλα τα τεχνολογικά επιτεύγματα είναι σε αφθονία είναι πολύ απλό και οικονομικό να προμηθευτείς ένα ρολόι - παλμογράφο ή ακόμα και μια ζώνη μέτρησης καρδιακών παλμών. Οι περισσότεροι που βλέπω γύρω μου έχουν ένα smartwatch στο χέρι τους και οι περισσότεροι από αυτούς που ασκούνται συστηματικά έχουν και μια ζώνη μέτρησης καρδιακών παλμών.

Τις διαφορές τους δεν θα τις αναλύσω σε αυτό το σημείο απλά θα αναφέρω ότι πιο ακριβή μέτρηση κάνει η ζώνη και όχι το ρολόι.

Σύμφωνα λοιπόν με τους χτύπους της καρδιάς σας ανά λεπτό μπορεί να υπολογιστεί το πόσες θερμίδες κάψατε μέσα σε μια προπόνηση. Επίσης είναι πολύ σημαντικό γιατί μπορείτε να δείτε και σε τι ένταση κάνατε την προπόνηση σας.

Το πόσο έντονη είναι μια προπόνηση δεν είναι σημαντικό για το πόσες θερμίδες κάψατε συνολικά αλλά είναι και ένας δείκτης του πως έχει πάει η προπόνηση, αν πετύχατε τον στόχο της προπόνησης. Επίσης είναι πολύ σημαντικό να αναφέρω ότι δεν είναι πάντα σωστό να δουλεύετε σε πολύ υψηλή ένταση (πάνω από 90% της μέγιστης) για μεγάλο χρονικά διάστημα.

Ας πούμε λίγο αυθαίρετα ότι δεν πρέπει να ξεπερνάτε τα 5-10 λεπτά συνολικής διάρκειας άσκηση μέσα σε μια ώρα πάνω από 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Αυτό είναι ένα θέμα που θα μας απασχολήσει σε επόμενο άρθρο...

Σε προηγούμενο μου άρθρο έχω αναφερθεί στις ζώνες προπόνησης και στον υπολογισμό της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας.

Σήμερα λοιπόν θα σας δείξω πως 2 άνθρωποι ίδιοι φύλου όχι ίδιας ηλικίας και κιλών, ο Α ας πούμε 16 χρονών περίπου 67 κιλά και ο Β 11 χρονών περίπου 37 κιλά έκαψαν τις ίδιες θερμίδες σε μια προπόνηση ίδιας διάρκειας αλλά δουλεύοντας σε διαφορετική ένταση.

Εικόνα:

Με αυτό το παράδειγμα μπορούμε να κάνουμε μια γενική παρατήρηση όσο μεγαλύτερη η ένταση της άσκησης τόσο μεγαλύτερη και η κατανάλωση θερμίδων

πάντα φυσικά μέσα στα πλαίσια της ασφαλούς άσκησης.

Έτσι λοιπόν ο αθλητής Α έκαψε 557 θερμίδες σε 1 ώρα και 16 λεπτά όταν ο αθλητής Β έκαψε 517 στην ίδια προπόνηση. Είναι σημαντικό να αναφέρουμε πως η μέγιστη ένταση του Α αθλητή δεν έφτασε στο 90% (σταμάτησε στο 89%) και η μέγιστη ένταση του Β έφτασε στο 97%. μέση ένταση άσκησης για τον αθλητή Α ήταν στο 64% ενώ για τον αθλητή Β στο 79%.

Ο Α αθλητής λοιπόν έκανε μια μέτριας ένταση διαλλειματική άσκηση (διαλλειματική προπόνηση κάναμε εκείνη την ημέρα) και ο Β αθλητής ζορίστηκε περισσότερο και έκανε μια υψηλής έντασης διαλλειματική προπόνηση.

Αν αναφερθούμε τώρα στην ένταση της προπόνησης σε σχέση με τον χρόνο θα πρέπει να σας πω ότι έντονο ήταν το πρώτο κομμάτι της προπόνησης (35-40΄ περίπου) το υπόλοιπο κομμάτι περιείχε ασκήσεις ισορροπίας και εκμάθηση καινούριων ασκήσεων. Άρα εάν κάναμε 1ώρα και 16 λεπτά έντονη προπόνηση οι θερμίδες θα ήταν αρκετά αυξημένες.

Ένα άλλο στοιχείο που δεν σχολίασα είναι η αθλήτρια Γ η οποία είναι περίπου στα ίδια κιλά (68-69 περίπου) και ίδια ηλικία με τον αθλητή Α και έκαψε λίγο λιγότερες θερμίδες στην ίδιας διάρκειας άσκηση.

Στην φωτογραφία φαίνονται και τα στοιχεία για άλλες 2 αθλήτριες οι οποίες έκαναν 25 λεπτά προπόνησης και για αυτό δεν τις σχολιάζω.

Τέλος είναι πολύ σημαντικό να αναφέρω και τον εξής συσχετισμό

όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, όσο πιο πολλές θερμίδες έχω κάψει δηλαδή τόσο περισσότερο χρόνο αποκατάστασης χρειάζομαι, άρα θα κάψω και περισσότερες θερμίδες μετά την προπόνηση από ότι αν είχα κάνει χαμηλότερης έντασης άσκηση.

Όπως καταλαβαίνουμε λοιπόν η υψηλής έντασης άσκηση είναι σημαντική για την καύση πολλών θερμίδων. Αυτό σημαίνει πως είναι πολύ απαιτητική προπόνηση άρα χρειάζεται και την ανάλογη αποκατάσταση με ανάλογο φαγητό και ξεκούραση. Στο συγκεκριμένο παράδειγμα αναφερόμαστε σε αθλητικό σύλλογο καράτε (Α.Σ.Δίαλλος) και σε φάση προετοιμασίας αγώνων. Δεν είναι όλες οι προπονήσεις έτσι και δεν θα έπρεπε να είναι. Είπαμε η πολύ υψηλής έντασης άσκηση είναι χρήσιμη αλλά είναι και επικίνδυνη για τραυματισμούς.

Ένα άλλο θέμα που δεν έχω αναπτύξει είναι το τι θερμίδες καίμε ανάλογα με την ένταση αν είναι δηλαδή λίπος ή υδατάνθρακες.

Όσο πιο χαμηλή η ένταση της άσκησης τόσο μεγαλύτερο και το ποσοστό των θερμίδων λίπους που καίτε. Όσο η ένταση αυξάνεται τόσο αλλάζει αυτή η σχέση και σε υψηλές εντάσεις καίτε μικρότερο ποσοστό θερμίδων λίπους.

Για να το καταλάβουμε καλύτερα ας υποθέσουμε ότι σε μια προπόνηση χαμηλής έντασης κάψατε 100 θερμίδες τότε θα έχετε κάψει περίπου 60-70 θερμίδες λίπους και 30-40 υδατάνθρακες. Αν τώρα κάνετε μια προπόνηση υψηλής έντασης και κάψετε 100 θερμίδες οι 30-40 θα είναι λίπος και οι 60-70 υδατάνθρακες.

Η ουσιαστική διαφορά που υπάρχει η διαμάχη μεταξύ υψηλής και χαμηλής έντασης άσκηση είναι στην διάρκεια της άσκησης, σε πόσο χρόνο θα έχω κάψει 100 θερμίδες. Με την χαμηλής έντασης ας πούμε αυθαίρετα ένας άνθρωπος 75 κιλών σε 13-18 λεπτά περίπου ενώ με υψηλής έντασης; θα χρειαστεί λιγότερο από 10 λεπτά ίσως και κάτω από 8. Έτσι λοιπόν καταλαβαίνουμε ότι μπορούμε να κάψουμε πολύ περισσότερες θερμίδες κάνοντας υψηλής έντασης προπόνηση σε σχέση με αντίστοιχη χαμηλής έντασης.

Ας πάμε σε ένα παράδειγμα με νούμερα για να το κάνω πιο σαφές.

1 ασκούμενος κάνει 2 διαφορετικές προπονήσεις ίδιας διάρκειας (30 λεπτών) αλλά διαφορετικής έντασης θα κάψει τις εξής θερμίδες

Χαμηλής έντασης άσκηση: 30΄=220 θερμίδες = 132 θερμίδες λίπος και 88 θερμίδες υδατάνθρακες.

Υψηλής έντασης άσκηση: 30΄= 360 θερμίδες = 144 θερμίδες λίπος και 216 θερμίδες υδατάνθρακες

Η διαφορά στις θερμίδες λίπους μπορεί να μην είναι πολύ μεγάλη αλλά η θερμιδική διαφορά είναι.

Συμπερασματικά η πρόταση μου είναι ο συνδυασμός και των 2 μέσα στα φυσιολογικά πλαίσια ενός σωστά δομημένου προγράμματος άσκησης με εναλλαγές στην ένταση, το είδος και τον σκοπό του κάθε προγράμματος σε συνδυασμό με μια διατροφή με βάση τις ανάγκες και τα μπορώ του κάθε ένα ξεχωριστά. Δεν είναι σωστό να κάνετε κάθε φορά που κάνετε προπόνηση υψηλής και πολύ υψηλής έντασης άσκηση, θα σας προκαλέσει περισσότερα προβλήματα από ότι λύσεις.

Προς αποφυγή παρεξηγήσεων η φωτογραφία που ανέβασα είναι από αθλητές παιδιά και έφηβους οι οποίοι προπονούνται το λιγότερο 4 χρόνια ο καθένας και είναι και σε φάση προετοιμασίας όχι περίοδο αγώνων.