6 weeks program for low back pain (part 3)

Στο 3ο μέρος του σχεδιασμού μας θα προσθέσουμε περισσότερες ασκήσεις κινητικότητας και θα ξεκινήσουμε με 2 ασκήσεις ενδυνάμωσης. Ο προπονητικός μας σχεδιασμός θα έχει την εξής δομή

Ασκήσεις κινητικότητας

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Διατάσεις

Σκοπός αυτού του προγράμματος είναι να βελτιώσετε και άλλο την κινητικότητα των ισχίων σας με τις ασκήσεις κινητικότητας και διατάσεων καθώς και να αρχίσετε να κάνετε και να μαθαίνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για την συγκεκριμένη περιοχή.

Video: Low back pain video 3

Πρόγραμμα:

• Από όρθια θέση τραβάω γόνατο προς το στήθος

Από όρθια θέση με σφικτά την κοιλιά και κρατώντας την πλάτη σε ευθεία τραβάτε εναλλάξ τα γόνατά σας με τα χέρια σας προς το στήθος. Η ταχύτητα κίνησης είναι μέτρια προς αργή. Σκοπός αυτής της κίνησης είναι να τραβήξετε το γόνατο σας όσο πιο ψηλά γίνεται και κολλητά με το στήθος σας. Είναι πιθανόν να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στους γλουτούς σας.

• Από όρθια θέση κάνω εναλλάξ τα γόνατα έξω στροφή

Από όρθια θέση με σφικτά την κοιλιά και κρατώντας την πλάτη σε ευθεία σηκώνετε το πόδι σας με λυγισμένο το γόνατο έως το στήθος, το στρίβετε προς τα έξω και το επαναφέρετε στο πάτωμα. Το γόνατο παραμένει σε όλη την διάρκεια την κίνησης λυγισμένο. Στην συνέχεια κάνετε το ίδιο και με το άλλο σας πόδι μέχρι να περάσουν 30". Το ύψος που θα το σηκώσετε να είναι μέχρι τα ισχία και όσο πιο μεγάλο εύρος κίνησης μπορείτε προς τα έξω. Τα χέρια βρίσκονται στην μέση.

• Από όρθια θέση κάνω εναλλάξ τα γόνατα έσω στροφή

Από όρθια θέση με σφικτά την κοιλιά και κρατώντας την πλάτη σε ευθεία σηκώνετε το πόδι σας με λυγισμένο το γόνατο έως το στήθος, το στρίβετε προς τα μέσα και το επαναφέρετε στο πάτωμα. Το γόνατο παραμένει σε όλη την διάρκεια την κίνησης λυγισμένο. Στην συνέχεια κάνετε το ίδιο και με το άλλο σας πόδι μέχρι να περάσουν 30". Το ύψος που θα το σηκώσετε να είναι μέχρι τα ισχία και όσο πιο μεγάλο εύρος κίνησης μπορείτε προς τα μέσα. Τα χέρια βρίσκονται στην μέση.

• Κινητικότητα ισχίων γονατιστός

Από γονατιστή θέση, με τα χέρια στην μέση, σηκώνουμε το ένα πόδι και το πατάμε πιο μπροστά από το άλλο σε τέτοια απόσταση ώστε στο μπροστινό πόδι το γόνατο να σχηματίζει γωνία 90ο. Το βάρος μεταφέρεται στο μπροστινό πόδι με σκοπό να σας τραβήξει το πίσω πόδι στην περιοχή του ισχίου στο μπροστινό μέρος. Η κίνηση είναι επαναλαμβανόμενη και δεν κρατάτε την άσκηση σαν διάταση.

• Κινητικότητα λεκάνη δεξιά αριστερά

Από τετραποδική θέση με αφήνετε τα ισχία σας να πέσουν προς την δεξιά πλευρά τόσο ώστε να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στην αριστερή περιοχή της μέσης και της πλάτης. Τα χέρια μένουν σταθερά στο πάτωμα και ίσως να σηκώσετε το αριστερό γόνατο. Στην συνέχεια κάνετε την ίδια κίνηση προς την αριστερή πλευρά. Επαναλαμβάνετε συνεχώς για 30΄΄.

• Κινητικότητα cat & cow

Από τετραποδική θέση σηκώνετε τον θώρακα σας προς το ταβάνι και το κεφάλι προς το στήθος (αντίθετη κατεύθυνση δηλαδή) κρατώντας σταθερά τους ώμους και τα ισχία. Συνεχίζετε με κάνοντας την αντίθετη κίνηση δηλαδή το κεφάλι προς το ταβάνι και την μέση προς το πάτωμα. Επαναλαμβάνετε την ίδια κίνηση για 30΄΄.

• Felderighks κινητικότητα

Από καθιστή θέση τοποθετείτε τα πόδια σας μπροστά από το κορμί σας λυγισμένα και τα γόνατα θέλετε να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Ο κορμός είναι κατακόρυφα με το πάτωμα και αλλάζετε κατεύθυνση στα πόδια από δεξιά αριστερά και αντίστροφα. Επαναλαμβάνετε για 30΄΄.

• Κινητικότητα απιοειδή

Από ξαπλωμένη θέση (ανάσκελα) κάνετε σταυροπόδι το δεξί πόδι πάνω στο αριστερό. Τραβάτε το αριστερό πόδι προς το στήθος τόσο ώστε να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στο πίσω μέρος του δεξιού ισχίου. Επαναλαμβάνετε εναλλάξ τα πόδια για 30΄΄.

• Από γονατιστή θέση σηκώνομαι όρθιος

Από γονατιστή θέση πατάτε μπροστά το δεξί σας πόδι σε τέτοια απόσταση ώστε να σχηματιστεί γωνία 90ο στο γόνατο. Στην συνέχεια σηκώνεστε όρθιοι βάζοντας δύναμη στο μπροστινό πόδι και κυρίως στην φτέρνα. Επιστρέφετε στην αρχική θέση με τον ίδιο τρόπο που σηκωθήκατε. Αλλάζετε πόδι και εκτελείτε την ίδια κίνηση. Επαναλαμβάνετε όσες περισσότερες φορές μπορείτε μέσα σε 30΄΄. Είναι πολύ σημαντικό να έχετε σφικτά την κοιλιά σας και εάν χρειαστεί να ακουμπήσετε με τα χέρια σας στον μηρό σας για να σας βοηθήσει να σηκωθείτε.

• Ροκανίσματα

Από ξαπλωμένη θέση (ανάσκελα) τοποθετείτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (σκοπός είναι να κρατήσετε υο βάρος του κεφαλιού σας και όχι να το τραβήξετε) και ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σας ξεκολλάτε τον θώρακα σας από το πάτωμα. Σηκώνεστε τόσο ώστε να μην ξεκολλήσει η μέση σας απο το πάτωμα, το βλέμμα σας είναι προς το ταβάνι και τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και χαλαρά τα ισχία. Εκπνέετε στο ανέβασμα και εισπνέετε στο κατέβασμα.

• Ραχιαίοι

Από ξαπλωμένη θέση (μπρούμυτα) φέρνετε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας και τους αγκώνες στο πλάι. Το μέτωπο ακουμπάει στο πάτωμα και το υπόλοιπο κορμί είναι χαλαρό. Βάζετε δύναμη στους μύες της περιοχής της μέσης σηκώνοντας τον θώρακα σας τόσο ώστε να μην ξεκολλήσει τελείως απο το πάτωμα, το βλέμμα σας κοιτάζει συνέχεια στο πάτωμα. Εισπνέετε στο ανέβασμα και εκπνέετε στο κατέβασμα. Το κεφάλι στην επιστροφή δεν ακουμπάει στο πάτωμα. Είναι πολύ σημαντικό να είναι το υπόλοιπο κορμί χαλαρό και να μην σηκωθείτε πολύ ψηλά.

• Διάταση οπισθίων μηριαίων (Δ)

Από καθιστή θέση λυγίζετε το αριστερό πόδι και ακουμπάτε το πέλμα σας στο ύψος του γόνατου του δεξιού ποδιού. Το δεξί πόδι είναι τεντωμένο και τα δάχτυλα κοιτάζουν προς το ταβάνι. Πέφτετε όσο πιο μπροστά μπορείτε στο δεξί πόδι προσπαθώντας να φτάσετε και να κρατήσετε τα δάχτυλα σας. Μένετε στην θέση που δεν σας ενοχλούν πολύ οι μύες πίσω από το δεξί μηρό για 30".

• Διάταση οπισθίων μηριαίων (Αρ)

Από καθιστή θέση λυγίζετε το δεξί πόδι και ακουμπάτε το πέλμα σας στο ύψος του γόνατου του αριστερού ποδιού. Το αριστερό πόδι είναι τεντωμένο και τα δάχτυλα κοιτάζουν προς το ταβάνι. Πέφτετε όσο πιο μπροστά μπορείτε στο αριστερό πόδι προσπαθώντας να φτάσετε και να κρατήσετε τα δάχτυλα σας. Μένετε στην θέση που δεν σας ενοχλούν πολύ οι μύες πίσω από το αριστερό μηρό για 30".

• Προσαγωγοί πεταλούδα

Από καθιστή θέση λυγίζετε τα γόνατα σας και ακουμπάτε τα πέλματα σας ανοίγοντας τα γόνατα προς τα έξω. Πιάνετε τα πέλματα σας και πέφτετε προς τα εμπρός σπρώχνοντας τα γόνατα σας προς το πάτωμα. Μένετε στην θέση που δεν σας τραβάνε πολύ οι προσαγωγοί για 30".

• Στροφή μέσης (Δ)

Από ξαπλωμένη θέση (ανάσκελα) λυγίζετε το δεξί σας πόδι σχηματίζοντας ορθή γωνία στο γόνατο και στο ισχίο. Αφήνετε το πόδι σας να πέσει προς τα αριστερά κρατώντας τον δεξιό ώμο στο πάτωμα. Μόλις φτάσει στο μέγιστο σημείο που μπορεί το πόδι σας το πιάνετε με το αριστερό σας χέρι και το σπρώχνετε προς το πάτωμα με σκοπό να σας τραβήξει ελαφρά η περιοχή της μέσης από την δεξιά πλευρά και η περιοχή του ισχίου από την δεξιά πλευρά.

• Στροφή μέσης (Αρ)

Από ξαπλωμένη θέση (ανάσκελα) λυγίζετε το αριστερό σας πόδι σχηματίζοντας ορθή γωνία στο γόνατο και στο ισχίο. Αφήνετε το πόδι σας να πέσει προς τα δεξιά κρατώντας τον αριστερό ώμο στο πάτωμα. Μόλις φτάσει στο μέγιστο σημείο που μπορεί το πόδι σας το πιάνετε με το δεξί σας χέρι και το σπρώχνετε προς το πάτωμα με σκοπό να σας τραβήξει ελαφρά η περιοχή της μέσης από την αριστερή πλευρά και η περιοχή του ισχίου από την αριστερή πλευρά.

• Καμπτήρες των ισχίων (Δ)

Από γονατιστή θέση πατάτε το αριστερό πόδι μπροστά από το κορμί σας σε τέτοια απόσταση ώστε στο γόνατο να σχηματιστεί γωνία 90ο. Ακουμπάτε με τα χέρια σας το γόνατο σας και αφήνετε το κορμί σας να πέσει προς τα εμπρός με σκοπό να νιώσετε τράβηγμα στην περιοχή του ισχίου στο δεξί πόδι. Μένετε σε αυτήν την θέση για 30''.

• Καμπτήρες των ισχίων (Αρ)

Από γονατιστή θέση πατάτε το δεξί πόδι μπροστά από το κορμί σας σε τέτοια απόσταση ώστε στο γόνατο να σχηματιστεί γωνία 90ο. Ακουμπάτε με τα χέρια σας το γόνατο σας και αφήνετε το κορμί σας να πέσει προς τα εμπρός με σκοπό να νιώσετε τράβηγμα στην περιοχή του ισχίου στο αριστερό πόδι. Μένετε σε αυτήν την θέση για 30''.

• Στάση παιδί

Από γονατιστή θέση ακουμπάτε τα χέρια σας στο πάτωμα και προσπαθείτε να τα απομακρύνετε όσο πιο πολύ μπορείτε από το σώμα σας με την λεκάνη να είναι όσο πιο κοντά γίνεται στις φτέρνες σας.

Αυτό είναι το τελείως αρχικό στάδιο ενδυνάμωσης. Εφόσον είναι εύκολο μπορείτε να πρόσθεσετε και άλλα σετ στις ασκήσεις ενδυνάμωσης. μόλις καταφέρετε και βγάλετε με ευκολία 3-4 σετ την κάθε άσκηση τότε προχωράτε στο επόμενο βήμα - ασκησιολόγιο.