Ο ρόλος της άσκησης και της διατροφής στην απώλεια λίπους

Ο μεταβολισμός δηλαδή το τι ενέργεια καταναλώνω σε ένα 24ωρο εξαρτάται απο 3 παράγοντες:

1. Βασικός μεταβολικός ρυθμός (bmr)

2. Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας

3. Θερμογέννεση μέσω της διατροφής

Ο βασικός μεταβολισμός αποτελεί το 55-75% της ενεργειακής δαπάνης ενός ασκούμενου και εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το σωματικό βάρος κ.α. Το σημαντικότερο όμως είναι η άλιπη σωματική μάζα και ειδικότερα η μυϊκή μάζα. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχουμε τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε στην ηρεμία.

Το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας αναφέρεται στο πόσο δραστήρια

είναι η καθημερινότητα μας. Άλλον μεταβολισμό έχει κάποιος που κάνει δουλειά γραφείου και μετά πάει σπίτι και κάθεται στον καναπέ, άλλον αυτός που κάνει δουλειά γραφείου αλλά μετά την δουλειά του κάνει 30-60΄ άσκησης καθημερινά και άλλη αυτός που η δουλειά του απαιτεί σωματική δραστηριότητα (σερβιτόρος, οικοδόμος κ.α.) και ειδικά εαν κάνει και σωματική άσκηση. Το ποσοστό της ενεργειακής δαπάνης από αυτόν τον παράγοντα κυμαίνεται από 15-35% του μεταβολισμού.

Η θερμογέννεση μέσω της διατροφής είναι η απώλεια θερμίδων μεσώ της θερμότητας λόγω της ενεργοποίησης της διαδιακασίας της πέψης. Για να γίνει η πέψη χρειάζεται ενέργεια, ότι τρώμε δηλαδή για να μεταβολιστεί χρειάζεται ένα ποσό ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αυξηθεί ο μεταβολισμός ενός ασκούμενου αν αντί 1-2 φορές που τρώει την ημέρα τις αυξήσει σε 4-5. Αυτή η αύξηση των γευμάτων μπορεί να επιφέρει μια αύξηση των θερμίδων που καίμε κατά 5-10%.

Το αν θα πάρω ή αν θα χάσω βάρος εξαρτάται από το παρακάτω ισοζύγιο:

θερμίδες που προσλαμβάνω - θερμίδες που καίω = ισοζύγιο θερμίδων

αν το ισοζύγιο βγαίνει μηδέν σημαίνει ότι δεν έχετε μεταβολή στο σωματικό σας βάρος, αν το ισοζύγιο βγαίνει θετικό σημαίνει ότι θα αυξήσετε το βάρος σας και αν το ισοζύγιο είναι αρνητικό σημαίνει ότι θα μειώσετε το βάρος σας.

Μέχρι στιγμής στο ισοζύγιο έχουμε αναφέρει μόνο τον όρο Βάρος και όχι Λίπος, αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν κάποιες διαφοροποιήσεις στο πως να χάσουμε λίπος.

Η άποψη που επικρατεί είναι ότι προσλαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες από όσες καίμε θα χάσετε βάρος. Ισχύει θα χάσετε βάρος το οποίο συμπεριλαμβάνει και λίπος και μύες και υγρά, κάτι το οποίο εμείς δεν θέλουμε. Για να μην χάσετε μύες θα πρέπει να παίρνετε την ανάλογη ποσότητα σε πρωτεΐνες που χρειάζεται ο οργανισμός σας καθώς και δεν θα πρέπει να κάνετε δίαιτα με πολύ λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε. Επίσης είναι σημαντικό να κάνετε συστηματική άσκηση με αντιστάσεις για να μπορέσετε να διατηρήσετε την μυϊκή σας μάζα σε υψηλά επίπεδα ή και ακόμα να την αυξήσετε. Επίσης θα πρέπει να γίνει μια βελτίωση στις ποσότητες και στην αναλογία των θρεπτικών συστατικών που προσλαμβάνεται από την διατροφή σας. Θα πρέπει να μειωθούν τα λιπαρά και να αυξηθούν οι πρωτεΐνες.

Συμπερασματικά για να μπορέσετε να χάσετε λίπος με υγιή και σωστό τρόπο θα πρέπει να κάνετε προπόνηση η οποία να συμπεριλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης, να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων σας σε 4-5 και να αλλάξετε την ποσόστωση των θρεπτικών συστατικών που προσλαμβάνετε μέσα στην ημέρα σας αυξάνοντας την ποσότητα της πρωτεΐνης και μειώνοντας αυτή του λίπους.