Αερόβια Άσκηση και Ζώνες Προπόνησης

Σε κάθε αερόβια προπόνηση υπάρχει ένα εύρος παλμών με το οποίο μπορούμε να καθορίσουμε την ένταση και τον στόχο της προπόνησης. Αυτό το εύρος ονομάζεται Ζώνη Επιδιωκώμενης Ωφέλειας ή απλός ζώνη προπόνησης. Ο λόγος που μιλάμε για ζώνες προπόνησης και όχι για συγκεκριμένους παλμούς είναι γιατί ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΜΚΣ) οπότε καλό είναι να μιλάμε με έυρος καρδιακών παλμών σε ποσοστό επί τις 100 (%).

Η πρώτη ζώνη προπόνησης είναι η γαλάζια ή ζώνη καρδιαγγιακής υγείας, η ένταση ορίζεται στο 50-60% της ΜΚΣ και ασκούμαστε σε αυτή τη ζώνη όταν θέλουμε να κάνουμε προθέρμανση, αποθεραπεία ή όταν έχουμε καιρό να γυμναστούμε για να ξεκινήσουμε να ενεργοποιήσουμε τον μεταβολισμό μας. Επίσης άτομα με προβλήματα υγείας ή με περιττά κιλά ασκούνται σε αυτή τη ζώνη.

Η δεύτερη ζώνη προπόνησης είναι η Πράσινη ζώνη ή ζώνη καύσης λίπους, η ένταση ορίζεται ανάμεσα στο 60-70% της ΜΚΣ. Είνια ζώνη άσκησης για άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης ή ως μεταβατικό στάδιο από την ποθέρμανση σε πιο έντονες δραστηριότητες. Ένα μεγάλο μέρος των θερμίδων που θα κάψει ο ασκούμενος είναι από το λίπος αλλά χρειάζεται σχετικά μεγάλος χρόνος άσκησης για να είναι σημαντικό αυτό το νούμερο (πάνω από 30΄).

Η τρίτη ζώνη προπόνησης είναι η Κίτρινη ζώνη ή αερόβια ζώνη, η ένταση ορίζεται ανάμεσα στο 70-80% της ΜΚΣ. Είναι η ιδανική ζώνη προπόνησης για υγιή άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή τους υγεία. Συγκριτικά με τις προηγούμενες ζώνες ο ασκούμενος καίει πιο πολλές θερμίδες, αυξάνει την αντοχή του και βελτιώνει την λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η τέταρτη ζώνη είναι η Πορτοκαλί ζώνη προπόνησης ή αναερόβια ζώνη, η ένταση ορίζεται στο 80-90% της ΜΚΣ.

Η πέμπτη και τελευταία ζώνη προποόνησης είναι η Κόκκινη ζώνη (90-100% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας), στην οποία η παραγωγή ενέργειας γίνεται κυρίως με αναερόβιες διαδικασίες, προκαλείται μεγάλη κόπωση στους μύες, στην αναπνοή και στο κυκλοφορικό. Δίνεται ιδιάιτερη προσοχή στο να μην ξεπερνάμε τα 5 λεπτά σε συνολική διάρκεια άσκησης σε μια προπόνηση.

Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να δημιουργήσουμε τις προπονήσεις μας στο γυμναστήριο ή στον δρόμο ή στον στίβο και να πετύχουμε όποιον στόχο έχουμε θέσει. Είναι ο πιο σωστός τρόπος για να καθορίσουμε τον τρόπο που θα κάνουμε αερόβια προπόνηση.