Πως μπορώ να υπολογίσω πόσα κιλά πρέπει να σηκώνω ανάλογα με τις επαναλήψεις που κάνω

Ένα από τα σημαντικότερα θέματα και προβλήματα όσων γυμνάζονται στο γυμναστήριο είναι το πόσα κιλά πρέπει να κάνουν σε κάθε άσκηση. Ο τρόπος για να τα υπολογίσουμε είναι να βρούμε πόσα είναι τα μέγιστα κιλά που σηκώνουμε σε κάθε άσκηση (1 Repetition Maximum - 1 RM). Αυτό μπορεί να γίνει με 2 τρόπους. Ο πρώτος είναι ο απευθείας υπολογισμός του 1 RM, δηλαδή να σηκώσω όσα περισσότερα κιλά μπορώ με μια επανάληψη. Ξεκινάμε κάνοντας ένα σετ των 10 επαναλήψεων με τα κιλά που μπορούμε να σηκώσουμε περίπου 10 επαναλήψεις, στην συνέχεια μετά από ένα διάλλειμα 1΄ κάνουμε ένα σετ των 6 επαναλήψεων με τα κιλά που μπορούμε να κάνουμε 6 επαναλήψεις σχετικά άνετα, κάνουμε πάλι διάλλειμα 2΄ και εκτελούμε ένα σετ τψν 3-4 επαναλήψεων με τα κιλά που μπορούμε να σηκώσουμε οριακά σε αυτές τις επαναλήψεις. Στην συνέχεια και αφού κάνουμε ένα διάλλειμα 3΄, προσπαθούμε να σηκώσουμε όσα περισσότερα κιλά γίνεται σε 1 επανάληψη σωστά και χωρίς λάθη στην τεχνική μας, αν δεν μπορέσουμε ή αν βγουν έυκολα προσαμόζουμε τα κιλά (πιο λίγα αν δεν βγήκε η επανάληψη, πιο πολλά αν βγήκε έυκολα) και αφού κάνουμε ένα διάλλειμα 3-4 λεπτά κάνουμε άλλο ένα σετ.

Ο δεύτερος τρόπος είναι η εκτίμιση του 1RM, τι σημαίνει αυτό, δεν θα φτάσουμε να σηκώσουμε τόσο πολλά κιλά σε μια επανάληψη αλλά θα το υπολογίσουμε κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις με την χρήση μιας εξίσωσης. Η πιο έγκυρη και αξιόπιστη εξίσωση είναι αυτή του Brzycki (Brzycki 1993) στην οποία τοποθετούμε τα κιλά που σηκώσαμε και τις επαναλήψεις και μας υπολογίζει το 1RM. Η διαδικασία υπολογισμού είναι η εξής: αφού έχουμε κάνει προθέρμανση εκτελούμε ένα σετ των 10 επαναλήψεων με κιλά λιγότερα από αυτά που μπορούμε να σηκώσουμε. Στην συνέχεια και αφού κάνουμε διάλλειμα 2΄ εκτελούμε πάλι 1 σετ των 10 επαναλήψεων με κιλά πιο κοντά σε αυτά που θα κάναμε για να βγει το σετ σωστά. Κάνουμε διάλλειμα 2΄ και προσπαθούμε να βάλουμε τόσα κιλά ώστε να κάνουμε μόνο 10 επαναλήψεις 1 σετ στην συγκεκριμένη άσκηση σωστά. Αν βγούν λιγότερες από 8 επαναλήψεις ή περισσότερες από 12 τότε κάνουμε και ένα 4ο σετ διορθόνωντας τα κιλά μας. Σημειώνουμε το βάρος που σηκώσαμε και τις επαναλήψεις στην συγκεκριμένη άσκηση και συνεχίζουμε για την επόμενη. Εφόσον λοιπόν ξέρουμε επαναλήψεις και βάρος τα βάζουμε στην παρακάτω εξίσωση και μπορούμε να υπολογίσουμε με μεγάλη ακρίβεια το 1RM.

1RM = 100 * Βάρος / (102.78 - (2.78 * Επαναλήψεις))

Για παράδειγμα εαν στο 3ο σετ σηκώσουμε 85 κιλά στις 9 επαναλήψεις τότε

1RM= 100 * 85 / (102.78 - (2.78 * 9)) = 8500/ (102.78- 25.02)= 109.3 κιλά

Άρα σε αυτή την άσκηση το 1RM θα είναι 109 κιλά.

Ο λόγος που θέλουμε να υπολογίσουμε το 1RM είναι για να μπορούμε να υπολογίζουμε με ακρίβεια την προπόνηση μας, να ξέρουμε με ακρίβεια τα κιλά που μπορούμε να σηκώσουμε σε κάθε άκσηση καθώς και να έχουμε έναν έγκυρο και αξίοπιστο τρόπο να υπολογίζουμε την βελτίωση μας κάνοντας εκτίμηση του 1RM κάθε μήνα ή σε κάθε αλλαγή προγράμματος στο γυμναστήριο (Eston, R., & Evans, H. J. L. (2009).

Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from repetitions to fatigue. JOPERD. 1993;64:88-90.

Eston, R., & Evans, H. J. L. (2009). The Validity of Submaximal Ratings of Perceived Exertion to Predict One Repetition Maximum. Journal of Sports Science & Medicine, 8(4), 567–573.