4 weeks workout plan day 1

Αυτή είναι η πρώτη από μια σειρά 4 προπονήσεων.

Σκοπός είναι να βελτιώσουμε την δύναμη, την τεχνική και την αντοχή στην δύναμη.

Η διάρκεια είναι 4 εβδομάδες.

Η διάρκεια της κάθε προπόνησης είναι από 40-60’ ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης.

O εξοπλισμός που θα χρειαστούμε είναι μπάρα, κιλά για την μπάρα, αλτήρες, trx, πλειομετρικό κουτί, foam roller και ένα στρωματάκι.

Το επίπεδο δυσκολίας είναι μέτριο.

Ο διαχωρισμός των μυϊκών ομάδων έχει γίνει ως εξής :

1η ημέρα πόδια ώμοι τρικέφαλοι

2η ημέρα στήθος πλάτη – δικέφαλοι

3η ημέρα κυκλική για όλο το σώμα

4η ημέρα άρση βαρών - συνδυαστικές ασκήσεις

Πρόγραμμα πρώτης μέρας:

Ξεκινάμε με προθέρμανση 5-7’ ποδήλατο ή διάδρομο ή όποιο μηχάνημα αερόβιας γυμναστικής έχουμε ή κάνουμε το εξής βίντεο

Πάμε στο κυρίως μέρος όπου ξεκινάμε με πόδια

Στα πόδια κάνουμε 3 ασκήσεις την μια μετά την άλλη (τρισετ). Οι ασκήσεις είναι οι εξής:

Front squat με μπάρα

Calf raises Δεξί πόδι

Calf raises αρισερό πόδι

Box jumps

εκτελούμε 10 επαναλήψεις από την κάθε άσκηση και μόλις τελειώσουμε και τις 4 κάνουμε 1΄-2΄ διάλλειμα. Αυτό το επαναλαμβάνουμε 5 φορές.

Δεύτερο κομμάτι της προπόνησης είναι οι ώμοι. Και εδώ θα κάνουμε 3 ασκήσεις 10 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Οι ασκήσεις είναι οι εξής:

Lateral Raises με αλτήρες

Front Raises με αλτήρες

Cuban Press

εκτελούμε 10 επαναλήψεις από την κάθε άσκηση και μόλις τελειώσουμε και τις 4 κάνουμε 1΄-2΄ διάλλειμα. Αυτό το επαναλαμβάνουμε 5 φορές.

Στην συνέχεια κάνουμε τρικέφαλους. Οι ασκήσεις είναι 2 και είναι οι εξής:

Γαλλικές στο έδαφος με αλτήρες σφυριά

Γαλλικές στο TRX

εκτελούμε 10 επαναλήψεις από την κάθε άσκηση και μόλις τελειώσουμε και τις 4 κάνουμε 1΄-2΄ διάλλειμα. Αυτό το επαναλαμβάνουμε 4 φορές.

Επόμενη άσκηση είναι για κοιλιακούς και λέγεται

Russian twist με αλτήρα

κάνουμε 20 επαναλήψεις σύνολο ( 10 η κάθε πλευρά) διάλειμμα 40'' και το επαναλαμβάνουμε 5 φορές.

Τέλος κάνουμε διατάσεις για όλο το σώμα όπως στο παρακάτω βίντεο

Καλές προπονήσεις με υγεία πάνω από όλα!